Iedomājies batutu vai šūpuļtīklu, kas ir piestiprināts pie tava iegurņa kauliem. Tas elastīgi šūpojas, noturot vietā tavus iekšējos orgānus – urīnpūsli, dzemdi un taisno zarnu. Šis "tīkls" ir tava iegurņa pamatnes muskulatūra.
Ikdienā mēs par to nedomājam, līdz brīdim, kad kaut kas noiet greizi – parādās urīna noplūdes smejoties, smaguma sajūta vēdera lejasdaļā vai samazinās jutība intīmās tuvības laikā.
Kā fizioterapeits bieži dzird: "Es pildu Kegela vingrojumus, visu laiku staigāju sasprindzinājusi vēderu, bet nekas nemainās!" Un te slēpjas lielākais noslēpums – stiprs muskulis nav saspringts muskulis. Stiprs muskulis ir elastīgs.
Lūk, trīs vaļi, uz kuriem balstās iegurņa veselība un seksuālā labsajūta.
1. Diafragmālā elpošana: Tavs iekšējais "virzulis"
Daudzi no mums elpo "sekli" – tikai ar krūšu kurvja augšdaļu. Bet iegurņa veselībai kritiski svarīga ir diafragmālā elpošana (elpošana ar vēderu).
Kā tas strādā? Iztēlojies virzuli.
-
Kad tu ieelpo, tava diafragma (elpošanas muskulis zem ribām) nolaižas uz leju. Tas rada spiedienu vēderā, un tava iegurņa pamatne dabiski pastiepjas un atslābst (kā batuts, uz kura uzlec).
-
Kad tu izelpo, diafragma ceļas uz augšu, un iegurņa pamatne dabiski saraujas un paceļas.
Ja tu elpo sekli vai visu laiku turi vēderu ievilktu ("lai izskatītos tievāk"), šis dabiskais pumpis nestrādā. Iegurņa muskuļi kļūst stīvi un vāji, jo tie nesaņem skābekli un kustību.
2. Atslābināšanās: Kāpēc tas ir svarīgāk par treniņu?
Šis varbūt izklausīsies dīvaini, bet pirms sākt trenēt muskuļus, tev jāiemācās tos atslābināt.
Iedomājies, ka tu visu dienu staigātu ar cieši savilktu dūri. Vai tava roka būtu stipra? Nē, tā būtu nogurusi, sāpīga un nespētu veikt precīzas kustības. Tieši tas pats notiek ar iegurņa pamatni. Stresa, sēdoša darba vai nepareizas stājas dēļ daudziem cilvēkiem šie muskuļi ir hipertonusā (pārlieku saspringti).
Ja tu mēģini trenēt (savilkt) jau tā pārslogotu un saspringtu muskuli, tu panāc pretējo efektu – tas kļūst vēl vājāks un sāpīgāks. Tāpēc pirmais solis uz baudu un veselību ir iemācīties "palaist vaļā".
3. Kegela vingrojumi un spēks: Kvalitāte pār kvantitāti
Tikai tad, kad esi iemācījusies pareizi elpot un atslābināties, mēs varam runāt par spēka treniņu jeb Kēgela vingrojumiem.
Kā to darīt pareizi? Aizmirsti par "simts reizēm dienā pie luksofora". Mums vajag apzinātu kustību.
-
Ieelpo (vēders piepūšas, lejasdaļa atslābst).
-
Izelpojot, lēnām un maigi cel iegurņa pamatni uz augšu (sajūta, it kā tu gribētu aizturēt gāzes vai urīna plūsmu un ievilkt to visu sevī uz augšu).
-
Svarīgi: Nesasprindzini dibenu (sēžas muskuļus) vai augšstilbus. Tiem jābūt mīkstiem. Strādā tikai "iekšpuse".
Tavs rīcības plāns
Lai iegūtu rezultātus – labāku veselību un intensīvākas sajūtas guļamistabā –, ievēro šo secību:
-
Elpo: Velti 5 minūtes dienā, guļot uz muguras, elpošanai ar vēderu. Jūti, kā ieelpā starpene atslābst.
-
Jūti: Iemācies atšķirt saspringumu no atslābuma.
-
Trenē: Kad esi apguvis pamatus, vari pievienot pretestību. Tieši šeit lieliski noder iegurņa pamatnes trenažieri (piemēram, "geišas bumbiņas"). Tie palīdz muskuļiem "saprast", kas tieši ir jānotur, un padara treniņu efektīvāku, jo muskuļiem ir jāstrādā pret gravitāciju.
Atceries – iegurņa pamatne ir pamats tavai pašsajūtai un pārliecībai. Rūpējies par to gudri!
